眼精疲労がひどい人がやっておきたい疲れにくくする8つの対策・習慣!

夏が終わり、冬に近づくと眼精疲労持ちの方にとってはツライ季節になりますね。

目がぼやける、目の奥が痛い、頭痛・吐き気がするなど眼精疲労には様々な症状が出てきますが、この記事ではそんな症状を防ぐための方法を紹介したいと思います。

毎日のように眼精疲労に悩まされている方はぜひ参考にしてみてください。

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1 PC・スマホを使う時の姿勢を見直す

PC作業をしている時や、スマホをじっと見ている時、どんな格好をしていますか?

やけに前傾姿勢になって腰が曲がっていたりしていませんか?

このような姿勢はディスプレイから届く光の刺激を受けやすく、眼精疲労を呼び起こしやすい姿勢なんですよね。

でもほとんどの方は、集中するとついこんな姿勢でディスプレイを眺めてしまっていると思います。

まずはPCやスマホを使う時の無理の無い姿勢を意識してPC・スマホに向かうようにしてみてください。

デスクトップPC、ノートPCの場合

デスクトップ・ノート問わず、PCを使う場合に適した姿勢は以下のようなものです。

  • ディスプレイと顔の間は40cm開ける
  • 背筋を伸ばし、肘は椅子か机の上に90度の角度で置く
  • ディスプレイは目線よりやや下が目安

これがPCを使う時に一番身体に負担のない姿勢と言われています。

デスクトップの場合、机の高さや椅子の高ささえ合わせればそれほど問題なく上の姿勢を保てます。

しかしノートPCの場合付属のキーボードで操作しようとすると確実に前傾姿勢・ディスプレイが顔の近くという状況になってしまいます。

姿勢をよくしようと思ったら別でUSBキーボードを用意するしかないですね。

スマホの場合

スマホを見る時って少し下を向いてスマホを見下ろす感じで使うことが多いと思います。

しかしこの姿勢は人の身体にとっては負担が大きく、特に首の骨に元々あるカーブが無くなる「ストレートネック」という状態になりやすいと言われています。

実は視神経はちょうどストレートネックで圧迫される辺りにあるらしく、目を酷使しなくても目がしょぼしょぼしたりしやすくなってしまうんです。

これは怖いですね。

ストレートネックを防ぎ、スマホを長時間使っても疲れにくくなると言われる姿勢は

  • スマホを持つ方の肘を90度に曲げる
  • もう片方の手をグーにしてスマホを持つ腕の脇の下にぐっと挟み込む

と言われています。

実際にやってみるとわかりますが、スマホを持つ手がちょうど顔の前に来て顔が下を向かなくなりますよ。

ただ、この姿勢のままだと両手操作ができないのが難点。

そういう場合はちょっと不安定になりますが、スマホを持つ手をそのままの状態でキープし、もう片方の手を脇から抜いて操作するようにしてみてください。

2 ブルーライト対策する

「ブルーライト」という言葉、一度は耳にしたことがあるかもしれません。

ブルーライトとはPCやスマホなどから発せられる青い光のことを言います。

なぜこの青い光が問題になるのかというと、光の中でも青が一番網膜まで届きやすく、目に刺激が強いと言われているからです。

ブルーライト対策メガネなんて商品もありますが、実はメガネを購入しなくてもPCやスマホをいじれば割と簡単にブルーライトは軽減できます。

まず、PCの場合は、Window設定やディスプレイについているボタンで青のコントラストを低めに設定します。

やや黄色がかった画面になりますが、絵やデザインの仕事などをしていない限りはそれほど支障なく、最初は違和感があってもすぐに慣れるはずです。

スマホの場合は、ブルーライト軽減アプリを使うのが簡単。

アプリストアで「ブルーライト 軽減」などと検索すれば沢山出てきますので、好きなアプリをいれてみてください。

(アプリによっては悪いものもあるかもしれないので、自己責任でお願いします。)

PC・スマホともに青のコントラストと共に、明るさについても見にくくない程度に暗くしておいた方が目に優しいですよ。

明るさの目安としてはディスプレイの白が実物の白い紙と同じくらいの色に見えるくらいだそうです。

3 部屋の照明が古くなってないか確認する

意外と盲点だと思うのですが、部屋の照明も眼精疲労には重要です。

暗いところでじっと目を凝らしていると目が疲れますよね?

これと同じでもし部屋の照明が古く少し薄暗くなっていると、目が疲れやすくなってしまうんです。

特にパソコン・スマホの光より暗い場所は、眼精疲労になりやすいです。

照明が暗くなっていると感じたらなるべく早めに新しいものと取り換えた方がいいでしょう。

寝る前に部屋を暗くしてスマホをいじるなんてのは論外ですよ!

また、ディスプレイに光が反射して眩しく感じるのも眼精疲労の原因になります。

もしディスプレイが光を反射しやすいのであれば、PCの角度を変えたり、ディスプレイにノングレアのフィルムを貼って対策してください。

4 乾燥を防ぐ

眼精疲労が一番酷くなるのが冬なのは、主に乾燥が原因。

目の水分が不足している状態を「ドライアイ」と言います。

ドライアイは眼精疲労を引き起こしやすく、眼精疲労もドライアイを引き起こしやすいという密接な関係があり、ドライアイ+眼精疲労でより目が辛くなるのが冬場なんですね。

元々冬場は空気が乾燥しやすいことに加え、窓を閉め切って暖房をつけることが多くなるため、ますます部屋の中は乾燥します。

このような環境でPC・スマホを使う場合は、なるべく加湿器を使うなど乾燥を防ぐ対策は重要です。

もし加湿器がない場合は、濡れたタオルを部屋の中に干しておいたりすると、多少加湿効果が出るはずです。

5 睡眠の質を上げる

他の身体の部位同様、ちゃんと睡眠をとらないと目も疲れが取れません。

睡眠不足が続いていたりしたらそれだけで目がしょぼしょぼすることもあります。

睡眠は量も大事ですが、もっと大事なのは質だと言われます。

質の良い睡眠をとることで休息効果が高まり、短時間でも効率よく身体を回復することができるのです。

睡眠の質を上げるために重要なのは下の3点です。

身体を寝るモードにする

家事や仕事をやってそのままバタンと寝る人は多いと思いますが、これでは興奮状態のまま寝付くことになり、あまり良い睡眠がとれません。

寝る前にはあらかじめ、身体と心をリラックスモードにして「そろそろ寝るよ」ということを伝えておく必要があるんです。

そのためには、寝る30分ほど前からテレビやPC・スマホなどは終了させてください。

そして、興奮せずリラックスできるような音楽を聴いたり、読書をしたりしてゆったりと過ごしてみてください。

アロマやハーブティーを飲むのも効果的です。

(逆にコーヒーや紅茶などはカフェインが入っているので飲まないように!)

このような習慣を続けることで身体が寝るモードに自然に入れるようになり、普通よりも深い睡眠に入ることができるようになるんです。

朝日を浴びる

人は「朝起きて夜寝る」という生活のリズムを体内にある時計で管理しています。

しかし、体内時計は1日25時間と言われていて、そのままにしておくと少しずつ生活のリズムが崩れてしまうんですね。

この体内時計を調整する仕組みが、朝日を浴びることなんです。

日の光は窓越しではなく、直接浴びるのが良いとされているので、朝起きたら軽く外を散歩するのを習慣づけるのも良いかもしれませんね。

毎日同じ時間に寝起きする

休みの日の前日に夜更かししたり、休日はいつもより沢山寝すぎたりすることはありませんか?

一度でもこれをやってしまうと、体内時計が狂う原因となり、スムーズに同じ時間に寝るのが難しくなってしまいます。

なるべく休みの日でも同じ生活リズムを崩さないようにしてください。

どうしても眠たい時には、昼寝を30分以内でとるのがおすすめです。

6 ストレス解消をする

仕事や人間関係でストレスを抱える人も多いと思いますが、眼精疲労はストレスが原因で起こる場合もあります。

これはストレスによって血管が収縮し、目に血液が巡りにくくなってしまうからです。

ストレスを解消する方法は万人共通ではありません。

例えば、誰かとおしゃべりするのが好きな人は、おしゃべりがストレス解消になりますが、話をするのが苦手な人にとっては逆にストレスになったりしますよね。

ですから自分に合ったストレス解消方法を見つけることが大切なんです。

良く言われるストレス解消法としては以下のようなものがあります。

自分に合いそうなストレス解消法を探して、これさえやっておけばストレスを忘れられるというものを見つけてみてください。

  • 誰かとおしゃべりする
  • 1人で趣味に没頭する
  • 身体を動かす
  • マッサージしてもらう
  • 旅行に行く
  • アロマを楽しむ
  • 音楽を聴く
  • お風呂に入る

7 禁煙し、飲酒はほどほどにする

タバコやお酒はストレスと同じく血液の巡りを悪くする原因となります。

タバコはそもそも吸わない、お酒を飲んだらPCやスマホは長時間見ないようにした方が良いでしょう。

また、飲酒は大量に飲むと翌日にも体内に残ってしまうことがあるため、飲む量はほどほどにしてください。

毎晩お酒を飲む人は、どんどん量が増えていくことがあるので、自分で「ビールは1日1缶」など決めておいた方が良いと思います。

8 目に必要な栄養を届ける

眼精疲労はこれまでもちょくちょく書いているように血流が悪くなることが原因です。

血液は酸素や栄養を身体中に送る働きがありますが、この血液の流れが悪いと必要な酸素・栄養がなかなか届かずに様々な症状が出てしまうんですね。

これを防ぐ方法として、血流を良くする食べ物を食べる方法があります。

例えば抗酸化作用があり血液を綺麗にするビタミンC・ビタミンE、血管を広げたり、血栓を予防するとされているEPA・DHAなどがそれに当たります。

また、目に良いと言われるブルーベリーもアントシアニンというポリフェノールが含まれていますが、ポリフェノールにも抗酸化作用がありますね。

このような成分が含まれているものを食べることで、血流が改善されて目に酸素や栄養が届きやすくなります。

ただ、血流が良くなっても、肝心の目に栄養を与える物も一緒に食べないと意味がありません。

目に良いとされるの成分で最近注目されているのが、ルテインという成分です。

これは失明の原因ともなる病気「黄斑変性症」「白内障」などを予防する効果があるとされています。

もともとルテイン自体は目に多く存在する成分なのですが、加齢や紫外線・喫煙などによって徐々に減少していき、体内で自然に増やすことができないものなんです。

そのため、食事によってルテインを取り込む必要があるんですね。

ルテインはほうれんそうやブロッコリーなどの緑黄色野菜に含まれていますよ。

サプリメントの選び方!

ただ、実際のところ、食事だけで血流を良くする食べ物と目に良い食べ物を定期的に摂取するのは大変です。

眼精疲労の方はすでに目が悲鳴を上げている状態ですから、健康な人よりも多めにルテインやアントシアニンといった成分を摂る必要がありますしね。

そこで活躍するのが目に良い成分をギュッと凝縮したサプリメントです。

これなら必要以上に食事に気を遣わずとも、必要な量の栄養素を取り込むことが可能になります。

目に良い成分が詰まったサプリメントは多数発売されていますが、選ぶポイントは3つあります。

機能性表示食品かどうか

機能性表示食品とは、「このサプリは○○な効果があります」と表示することができるサプリのこと。

トクホ(特定保健用食品)は国(消費者庁)が効果を保証するものですが、機能性表示食品は販売している企業が効果を保証するという違いがあります。

一般的なサプリメントは具体的な効果を表示することができません。

「毎朝スッキリしています」とか「いつも元気です!」みたいな、結局どんな効果があるのかわからないようなCMを見たことある人も多いんじゃないでしょうか?

あれは具体的な効果が謳えない苦肉の策なんですね。

その点、機能性表示食品はしっかりとした科学的根拠のある論文を国に提出することで効果表示を認められています。

ですから、機能性表示食品は一般のサプリよりもある程度効果が見え、信頼性も高い証拠でもあるんですね。

必要な成分量が取れるかどうか

サプリによって入っている成分内容・成分量には違いがあります。

サプリを購入する時には成分内容も大事ですが、成分がどれだけ入っているかもしっかりチェックしてみてください。

特にルテイン10mg未満のものは避けた方がいいかもしれません。

成分量が書かれていないサプリはもちろん論外です。

続けられる値段かどうか

これは自分のお財布事情によって違いますが、せっかく良いサプリであっても値段が高くて長く続けられなければ意味がありません。

目のサプリに関しては無茶苦茶高いものは少ないですが、それでも1か月4,000~5,000円もするサプリは若干躊躇してしまいますよね。

効果とコストパフォーマンスを天秤にかけて、バランスが良いものを選んでみてください。

私のおすすめはファンケルの「えんきん」というサプリです。



目のサプリでは初となる機能性表示食品で、発売以来人気サプリとして売れ続けている商品ですね。

ルテインやアントシアニンといった目に良い成分はもちろん、血管を広げるDHAも含まれていますよ。

初回は1,000円4週間お試しでき、2回目以降も定期便で購入すれば30日分1,944円で購入できるのでお財布にも優しいです。

眼精疲労でしんどいという方はぜひお試しください。

⇒ 「えんきん」の公式サイトはこちら

また、眼精疲労がそこまで酷くない、もしくは若い人向けには「スマホえんきん」という商品も発売されています。

こちらは初回780円、2回目以降定期便で1,406円と更に安いのでサプリ初心者におすすめです。

⇒ 「スマホえんきん」の公式サイトはこちら

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